天天五蔬果、遠離癌症

光田醫院癌症中心賴易成主任表示，國人的十大癌症死因中，乳癌、大腸直腸癌、胰臟癌、肺癌等排名不斷上升，這均和國人飲食習慣攝取較多的脂肪有關。許多追蹤研究也顯示，過去亞洲國家罹患乳癌、大腸癌人口的機率遠比歐美低很多，不過一旦飲食習慣西化後，比例便快速爬升，顯示飲食不當是致癌的主要因素！

蔬果如何幫你防癌？
根據美國癌症學會的防癌飲食指出，大部分的癌症是因為飲食引起的，同樣也可以由飲食習慣的改變來預防癌症。
醫學研究顯示，蔬果中的主要成份之一 phytochemicals，可以誘導癌細胞走向良性化，使癌細胞不再分列及成長；還可以促進癌細胞走向凋亡，因而控制其成長。同時，phytochemicals也可以透過抑制癌細胞成長所需的生長激素之傳遞，讓癌細胞無法分裂增生，達到延後癌化過程及抑制癌細胞的分裂及成長；並抑制癌喜血管新生，使癌細胞無法獲得血流營養供應，避免轉移產生。
此外，植物中的多醣體，可以增加自然殺手細胞、T細胞，來對抗癌細胞；並活化巨噬細胞，分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生等，提高人體的免疫能力。
植物中特有的雌性激素，可以減低雄性或雌性激素對細胞之作用，因而抑制與性賀爾蒙相關的癌細胞成長，特別是乳癌。另外，許多蔬果也都富含抗氧化劑，如：維生素E、維生素B群、葡萄子等，可以抑制人體內的自由基的活動，達到減少癌細胞形成的作用。


天天5蔬果的正確吃法
根據流行性病學研究證實，如果1天進食400公克的蔬果，致癌率可降3至4成。專家指出，營養不足的危害性與抽煙相當，所以進食蔬菜水果，會增加抵抗力、免疫力，減少感染與降低致癌率，可降低不同器官的癌症發生率。
衛生署建議，國人每天最好可以吃3碟蔬菜、2份水果；其中一碟蔬菜必須是深綠或深黃的蔬菜。一碟蔬菜為100克、約3兩，所以每人每天要吃半斤。不能以水果代替蔬菜，一定要兩樣都吃，營養才能均衡；用水果代替零食，是很好的作法，不過最好還是要選含糖量與熱量較低的種類為佳。
如果擔心蔬果的農藥殘留問題，賴易成建議，可依照不同種類的蔬果，採用不同的清洗方式： 包葉菜類：如包心白菜、甘藍菜等，可先去除外葉，再剝成單片沖洗。
小葉菜類：如青江菜、茼萵、菠菜等，在近根處切除後，張開葉片直立於水源下沖洗。
花果菜類：如果是可以連皮食用者，像：苦瓜、小黃瓜等，可以用軟毛刷輕輕刷洗；如果像：甜椒、梨瓜等，果蒂凹陷者，易沈積農藥，因此最好切除後再沖洗。
需剝皮、或削皮的蔬果，如：蘋果、龍眼、蘿蔔等，建議先沖洗後再剝(削)皮。
表格

防癌蔬果英雄榜
種類

代表性植物

防癌功用

十字花科的蔬菜
花椰菜、青花菜、青江菜、芥蘭菜、芥菜、小白菜、高麗菜
含有防癌物質「引朵類化合物」，並有豐富的β1胡蘿蔔素、葉酸、維生素A、C，

對抑制肺癌、大腸癌、乳癌很有力。

橘紅色的蔬果類
胡蘿蔔、南瓜、西瓜、木瓜、草莓、芒果
含有「類胡蘿蔔素」，可增加抵抗傳染病的能力及增加免疫系統功能，每天食用1斤此類蔬菜水果將減少50％罹患癌症的機率喔。
蕃茄
含有「蕃茄紅素」等抗氧化劑，及磷、鐵、β胡蘿蔔素、維生素B1。可以預防如：結腸癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌與皮膚癌，還有抑制腫瘤擴大的效果。
蔥蒜類

大蒜、洋蔥、青蔥、冬蔥、韭菜
獨特的含硫物質，可刺激免疫細胞的增生，提高免疫力，抑制生長中的癌細胞。對肺癌、胃癌、膀胱癌、口腔癌與直腸癌有幫助。
蕈類

香菇、木耳
有豐富的蛋白質、胺基酸、維生素與硒元素，且含有多醣體，具有強烈抗癌作用，因此都被列為癌症患者的重要營養蔬菜。
豆類

四季豆、刀豆、豆腐、豆漿
含有高量的抗氧化物質、木質素和植物雌激素（異類黃酮）及礦物質鐵、磷、鈣等，與維生素 A、B、C，核酸，可降低癌死亡率。對抑制胃癌、腸癌、肝癌效果不錯。
全穀類
未經過加工過度的全穀類，所含的維生素、礦物質、纖維等可以保護身體細胞DNA，避免受侵襲而轉為癌細胞，對於預防現在的文明病，如肥胖、糖尿病、心臟病、結腸癌及直腸癌等皆有成效，所以燕麥、薏仁、胚芽米、糙米、黑糯米等「五穀米」就由此風行

堅果類和種子

核桃、亞麻仁子、芝麻
含有維生素E和高量的「必需脂肪酸」，對於心臟血管保健、癌症的預防有成效。

柑橘類水果

檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚
含有大量的「檸檬皮甘」、「維生素C」，可抵抗致癌物，對胃癌、口腔癌與食道癌有助益。

綠葉蔬菜

波菜、青江菜、芥菜、萵苣、西芹
可降低肺癌、胃癌、口腔、咽喉癌、食道癌、大腸癌與乳房癌的發生。