留住青春 讓時間暫時停止

延緩老化 你可以這樣做！
「青春永駐」自古以來就是人類追求的夢想；人人都想「慢老」、「快活」，永保健康。而隨著人口老化趨勢越來越明顯，全世界正掀起一股「抗老」旋風，如何在這場人生延長賽中，保持領先？其實一點也不難喔！

（主文）
老化是不可避免的自然現象，雖然老得快或老得慢，是多方面因素進行的結果，但根據醫學理論指出，人類會老，與身體內因氧化所產生的自由基大有關係；這個「自由基老化學說」，是1954年由德罕哈門博士所提出，他認為，自由基傷害粒線體，是老化與疾病的主要原因。
而自從五十幾年前德罕哈門博士提出這項理論之後，自由基氧化壓力與抗氧化劑，就成為醫學及營養學領域上，被普遍討論的熱門課題，陸續有將近100多種疾病及老化症狀，被證實與自由基的傷害有關。

自由基是什麼？
自由基是什麼？自由基是一種極活潑、不穩定、生命周期短的化合物，因為不穩定，所以會和體內細胞組織產生化學反應（氧化），使細胞組織失去功能。
自由基就像人體內的頑劣份子，個性橫衝直撞、好壞不分，常出手傷人，不僅消滅病菌也威脅到正常細胞。
在人一生中，體內正常細胞平均能分裂40~60次，然後死亡，每個正常細胞，都有再生複製功能，讓身體器官得以繼續運作；身體需要氧來完成代謝，但這過程中會產生自由基，當細胞遭自由基攻擊時，就好比鐵曝露在空氣中太久會生鏽一樣，稱為「氧化」，受損生鏽的細胞若太多，修補機能來不及因應，體內呈現「失衡」狀態，老化、生病等狀況便會跟著來。

自由基那裏來？
自由基那裏來？自由基的產生有兩方面，一是體內正常生理運作；另一個則是受外界不良環境影響所造成。前者包括人體正常的新陳代謝作用，新陳代謝需要能量，自由基是細胞製造能量時的副產品；另外，當有外來細菌病毒入侵時，白血球會利用自由基去吞噬這些入侵者，因此當身體有發炎症狀時，體內也會產生大量的自由基。
而時常處於不良環境中，也會造成自由基產生，如：
‧抽煙或吸二手煙：每根煙會產生1萬兆個自由基。
‧幅射、紫外線、電磁波：陽光曝曬或接受放射線治療，搭飛機、使用微波爐、行動電話、影印傳真等，都會產生自由基。
‧環境污染：包括空氣、飲用水、工業及土壤污染。
‧化學藥物濫用：如食品添加劑、農藥、毒品、濫用藥物。
‧精神狀況：壓力過大、減肥、焦慮、急躁、緊張、鬱悶等情緒問題。

三「養」開泰 健康滿分
自由基幾乎「無所不在」，現代人該如何減少自由基危害，保持體內氧化與抗氧化的平衡，進而讓自己老得慢一點、常保健康呢？
靜宜大學食品營養學系王銘富教授說，根據世界衛生組織的定義，所謂「健康」，是指身體、心理、社會三方面，均處於幸福美滿狀態，而不單指身體沒病痛。而要減少身體受自由基傷害，追求「延緩老化」的狀態，同樣也需要多方面進行，才能奏效。
他強調，老化不僅是一種自然現象，更是多方面因素所造成的結果，「我們可以這麼說，『抗氧化』不一定等於『抗老化』，但『抗氧化』如果做得好，的確可以較有效的延緩老化。」
王教授說，只要身體在運作，自由基產生就是「不可避免的狀態」，再加上當今高科技、高工業化社會下，所產生的噪音、空氣、水、交通、工作壓力、飲食衛生乃至犯罪暴力等諸多造成自由基的「不健康」因子，如何降低這些因子並在失衡即時修補、平衡，才是重點。
「我認為追求健康人生，要從營養、保養、修養三方面著手。」王教授特別提出他的健康主張：三「養」開泰，跟大家分享。他表示，「營養」指的是均衡飲食或營養素的補充，「保養」是規律生活習慣及運動的養成，至於「修養」則是心靈及精神層面的補充與豐足，這部分可透過終身學習、培養興趣等來達成。

好習慣讓你看起來更年輕
王教授說，很多事情都只是習慣的養成，不論是作息、飲食、運動或從事休閒活動，只要平日養成好習慣，如早睡早起、均衡飲食（不吃太油、太鹹或太甜）、固定持續地運動等等，久而久之，這些健康的生活型態成為生活的一部分，身體自然能比別人更健康。
「要注意的是運動，因為過量運動也會讓身體產生很多自由基。」王教授說，運動一定要量力而為並適可而止，過與不及都不好。同時，由於現代人外食機率高，想要做到均衡飲食有困難，再加上，很多營養素若要攝取到身體足夠的需求量，可能要吃下非常大的量，因此適時補充營養素，也是現代人常保健康的方法之一。而針對「抗氧化」營養素的選擇，則有兒茶素、類胡蘿蔔素、茄紅素、超氧化歧化?（SOD）類、輔酵素Q10等可供參考。
「當然，營養補充品也是要長期均衡的補充，而非一次吃很多，吃的時候也要注意該產品的每日最高攝取量建議。」王教授特別補充說明。
因此，想要老得慢一點、健康一點嗎？以下建議能讓你輕鬆變年輕、變健康：
◎ 重視保養
‧睡的飽：平均睡眠6~7小時，儘量在晚上11點前入睡，讓疲倦的身體恢復。
‧吃的好：選擇多樣化食物，並節制飲食；適量飲用茶及咖啡，減少抽煙機會。
‧少生病：每生一次病都會讓細胞多一次受損機會，縮短身體器官的使用年限，特別是中年時期，更要留意重大疾病的發生。
‧多動腦：多學習，培養興趣、適度紓解壓力。
‧多運動：隨時隨地讓身體動一動，養成運動習慣會更好。
◎重視營養
「我們越規律的補充抗氧化劑及植物性營養素，我們的身體就越健康。大多數的人無法從食物中獲得所需要的營養補充。」美國時代雜誌的一篇報導，點出現代人的飲食問題，而什麼樣的營養素有較強的抗氧化能力呢？先來認識幾個重要角色：

＜抗氧化植物營養素＞

‧茄紅素
是一種天然的類胡蘿蔔素色素，它不僅僅是色素而已，還是很強的抗氧化物，不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人體也可以對抗許多種退化及老化性疾病。已有多項研究指出，茄紅素可保護血脂蛋白、DNA及血清蛋白的效果，並具有減少心血管疾病、紫外線對皮膚的傷害及癌症的發生，特別是攝護腺病變、攝護腺癌、食道癌、胃癌及結腸直腸癌。

‧葡萄籽及葡萄皮萃取物
目前研究顯示，葡萄籽及葡萄皮萃取物其抗氧化及消除自由基的能力，遠超過維生素C、E及類胡蘿蔔素，並有抗菌、抗病毒、抗發炎、抗癌及預防心血管疾病等效用。

另外，近日的實驗研究亦發現，葡萄中一種名叫白藜蘆醇的成分，可降低老鼠 的膽固醇，而在人類身上也可能具有同樣功效。研究顯示，白藜蘆醇可有效預防 心臟病：首先它可抑制血塊的形成。第二，可協助膽固醇的新陳代謝，預防阻塞 動脈的斑塊形成。


‧松樹皮萃取物
研究發現，松樹皮萃取物含有黃酮類、前花青素，而這些物質，不僅有抗氧化效果，還能降低壞膽固醇、減少血液凝集、鬆弛動脈、改善血液循環，對於動脈硬化的預防，能發揮不錯的效果。

‧綠茶萃取物－兒茶素
綠茶萃取物－兒茶素中的EGCG，具有清除自由基及提供身體強大的抗氧化作用。經口服後，可經由腸胃道吸收產生生物效用，尤其可對細胞遺傳物質DNA進行絕佳的保護。

‧大豆萃取物－大豆異黃酮
具極強的抗氧化能力並能抑制DNA遭受自由基的破壞，一般運用於改善婦女生理期不適及更年期障礙；此外亦能預防因荷爾蒙失衡誘發之癌症，如攝護腺腫大、攝護腺癌及乳癌的發生率。

＜抗氧化維生素＞

‧β-胡蘿蔔素
是非常有效的抗氧化劑，由於具良好的脂質親和力（脂溶性），能捕捉並中和那些會破壞身體細胞膜、脂質、蛋白質、維生素的自由基，預防細胞死亡。在許多流行病學的研究和臨床試驗中顯示：肝炎、動脈硬化、癌症、糖尿病、白內障和許多慢性退化性疾病，都與自由基的傷害有關，因此攝取適量的β??-胡蘿蔔素，有助於減少癌症及慢性疾病的發生率。

‧維生素C
能增強體內免疫力、抗氧化能力，但因其為水溶性維生素，很容易在食物烹煮過程中流失。可保護細胞；幫助鐵質吸收、預防貧血；強化血管，加速傷口癒合，避免壞血病；補捉自由基，預防癌症。

‧維生素E
人體最重要的脂溶性抗氧化維生素，可避免細胞膜的脂肪酸被自由基氧化，對極易被氧化的紅血球、蛋白分子可提供強大保護作用。

＜抗氧化礦物質＞

‧銅、硒、鋅、鐵
超氧歧化?（SOD）是一種抗氧化蛋白質酵素，是人體內對抗自由基的第一道防線。隨著年齡的增長，人體內的超氧歧化?濃度會隨之下降，因此需額外補充銅、硒、鋅、鐵等礦物質，協助體內抗氧化酵素的作用，以輔助人體本身抗氧化能力。
*銅：許多蛋白質及酵素的重要成分，特別對人體自然抗氧化能力──SOD（超氧歧化?）的形成，有促進作用。可幫助鐵吸收、幫助毛髮及皮膚生長，是骨骼形成的重要成分之一。
*硒：是體內另一種抗氧化?穀胱甘?過氧化?GPX的促進因子。GPX可解除過氧化氫的潛在傷害，進而保護細胞和血液免受自由基傷害提升免疫力，尤其對老年人、素食者和後天性免疫不全症（AIDS）患者特別重要，可幫助去除致癌物。
*鋅：人體內100種酵素中，都有鋅的存在，是維持生命的必須物質，同時也是SOD的促進因子，並能強化其活性。孕婦攝取足夠的鋅有助胎兒發育；同時有助精子製造，與生殖能力關係密切。
*鐵：組成血紅素及肌紅素的主要物質，最主要功能是運輸氧氣，是人體能量代謝過程中的重要物質。

＜其他抗氧化成分＞

‧輔酵素Q10
是一種極易氧化的脂溶性抗氧化劑，位於粒線體內，是體內能量產生的來源，人體可自行合成亦可從食物中獲得。但隨著年齡的增長，體內的Q10會越來越少，而影響人體製造能量的能力，會有容易疲勞、肩膀酸痛、怕冷、免疫力下降及肌膚老化等症狀的出現。Q10亦有助抗氧化、強化免疫功能及維持心臟功能。

‧穀胱甘?
是人體內參與氧化還原極有力的天然成分。有助於讓維生素E提供更好的抗氧化功效，有延緩老化、增強免疫力的功能。
‧肌醇
親脂性的水溶性物質，能保護肝臟，製造腦神經傳導物質，提供腦細胞營養。

小檔案：

:王銘富教授小檔案
學歷：日本國立德島大學醫學部營養學碩士/保健學博士

現職：靜宜大學食品營養學系教授

靜宜大學創新育成中心主任

台灣抗老化保健學會理事長

台灣保健食品學會理事

經歷：日本生活科學研究所研究員

靜宜大學系主任、學務長、研發長