抗壓解憂完全飲食對策

生活環境的惡劣及災變後歷經驚嚇、恐懼的心理負擔，容易引起許多健康上的問題，如焦慮、失眠、沮喪等急性壓力症候群，再加上因食物短缺與衛生不良所引起的營養失調、傳染病及皮膚病等，攝取適當營養素將對個人身心有許多助益。

預防「心的感冒」飲食
憂鬱、焦慮、失眠，就像是「心的感冒」，是受難者歷經創傷後常見的心理壓力問題。長期的營養不均衡、生活壓力與生理上的不適，可能會對身體造成惡性循環。研究發現，壓力與許多的疾病有關，如心臟病、免疫系統毛病、甲狀腺機能亢進、大腸激躁症、憂鬱症，甚至與癌症都有關係。長期精神上的壓力會影響神經內分泌系統（如交感神經過度興奮、腎上腺皮質素過度分泌等），而使免疫力降低，影響正常的生理機能。
在壓力大時，體內的維生素B群及維生素C會流失的更多，而它們卻是克服精神壓力的重要營養素。維生素B群可幫助維持神經系統的正常運作，在壓力大時，每天維他命B群的需要量大約是平常的2~5倍。適當的攝取含豐富維生素B群的食物可幫助維持神經系統的正常運作)，有助於防止憂鬱（如穀類、肝臟、肉類等食物。）
維生素C可協助製造副腎上皮質素（一種抗精神壓力的荷爾蒙），並能促成正腎上腺素(norepinephrine)及色胺酸 (serotonin)兩種神經遞質的前身酪胺酸及色胺酸的轉變，神經遞質將神經刺激由一細胞傳導至另一細胞，在人體生理功能上扮演極重要的角色，因此多從日常生活中補充柑橘類、蕃石榴及綠色蔬菜等富含維生素C的食物，應可對抗精神壓力。

抗氧化營養素增加身體免疫力
此外，容易精神緊張或失眠的人，多吃含鈣豐富的食物如奶類、乳酪、豆腐等是有幫助的，或可額外補充鈣片以增加鈣的攝取量，因為鈣質能撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經。鈣的吸收需配合維生素D3，人體內有非活化的維生素D，必須經由皮膚照射陽光，並透過血液循環，進入肝、腎被活化，才能促進人體對鈣的吸收，故適當陽光可改善心情，使人不致陷入憂鬱。
近年來有研究指出，憂鬱症患者體內大多缺乏ω-3多元不飽和脂肪酸，如DHA及EPA。這兩種脂肪酸是神經系統成長不可或缺的養分之一，可以協助大腦正常的運作。飲食中若攝取不足，可能會造成體內神經傳導物質的不平衡，故飲食營養方面可以多補充ω-3不飽和脂肪酸，如深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚、沙丁魚等，有助於改善憂鬱，並可幫助預防心血管疾病的發生。
長期的精神壓力會造成交感神經活躍，並抑制腸道蠕動，容易發生便秘、食慾不振的問題。因此，每天應多攝取纖維質豐富的蔬菜水果及優酪乳等乳酸菌飲料，遠離腸胃疾病，並注意多攝取一些具抗氧化功能的營養素，如維生素C(如柑橘類及蕃石榴等水果)、維生素E(如小麥胚芽、麥片、深綠色蔬菜等)、β-胡蘿蔔素(如胡蘿蔔、橘子等) 及多種蔬菜水果如蕃茄、荷蘭芹、甘藍菜、十字花科蔬菜、麥苗等，以增加身體的免疫力。
當面臨困厄的環境時擁有健康的身體與心靈，才能讓自己與家人勇敢面對生活中的挑戰。因此，除了盡量攝取多種有益身心的食物以增加身體的免疫力外，配合適度的運動、聽音樂、多與親友聚會，都是走出悲情的最佳方法喔！
（本文作者為美商威望公司副主任營養師、中山醫學大學營養科學所碩士）