營養、均衡、簡單、自然──有機飲食

隨著時代潮流的變遷，現代人的飲食隨之趨向精緻化，這使得我們吃進肚子的東西除了食物本身以外，還包括化學品、農藥、色素等等，結果導致愈來愈多人罹患慢性疾病。想吃得更健康、更有營養，天然的有機食物就是最好的選擇！
有機飲食是指儘量不吃人工程序干擾或污染的食品，而所謂人工程序干擾，包括農藥、化肥、化學添加劑、輻射線、乳化劑或各種防腐和去殼、研磨、去糠等動作，例如使糙米變白米、全麥麵粉變白麵粉等。
以廣義的定義而言，有機飲食並不是只吃蔬果類食物，事實上，動物類如生魚片、活跳蝦等，都屬於有機飲食的範疇。而有機食品必須符合以下幾個標準：
^1.原料必須來自於有機農業生產體系，或採用有機方式採集的野生天然產品；
^2.產品在整個生產過程中嚴格遵循有機食品的加工、包裝、儲藏和運輸標準；
^3.生產者在有機食品生產和流通過程中，有完善的品質控制和跟蹤審查體系，有完整的生產和銷售記錄檔案；
^4.必須通過獨立的有機食品認證機構認證。

有機飲食可幫助排除體內毒素
有機飲食可減少許多環境污染，讓人們吃到乾淨、有能量的食物，這樣的食物可增加人體的免疫力，使人們健康、精力充沛；有機飲食也可幫助排除體內毒素，因此多吃有機飲食可使許多疾病迎刃而解。

有機飲食的三大原則包括：

一、減少不必要的食品添加物
以往，食品添加物的使用目的是因應食物製造、包裝、運送、貯存等過程中，為了著色、調味、防腐、增加香味、安定品質、防止氧化或其他用途，而添加或接觸於食品之物質。
不當使用著色劑與防腐劑，使我們無法辨別食物是否真的新鮮，過多的調味劑與香料也會讓我們忘記食物自然的甜美。大多數食品添加物只是為了滿足消費者的視覺、嗅覺、味覺與口感，實際上對健康沒有多大益處，過量使用食品添加物已被證實對人體的肝腎功能會造成影響，甚至會有致癌的危險。

二、烹調食物盡量少油、少鹽、少糖
過重的口味，常伴隨著過量的鹽類攝取，會造成心血管與腎臟很大的負擔，口味清淡的飲食，可以減少不必要的身體負擔。許多注重口感與味覺的人，常常被過量的油脂、鹽與糖蒙蔽了真實的感覺，其實天然食物所呈現的質感，更值得美食主義者細細品味。

三、選擇天然、少加工的食材
有機蔬果的種植應兼顧土壤改良、有機肥施作及減少不必要的農藥使用；至於要如何選擇有機蔬果，民眾挑選有政府認證的產品可以吃得比較安心。


有機飲食仍應以均衡為基礎
有機飲食雖然對人體健康有諸多好處，但仍必須注意以下各事項，才能避免造成營養不均衡：
^1.以均衡飲食為基礎，食物內容應包括主食類、蔬菜、水果類、奶類、肉魚豆蛋類、油脂類等六大食物，每天均衡攝取各種不同食物。
^2.烹調時減少不必要的食品添加物，以半油低溫、清燙涼拌等方式為宜，可避免因油脂攝取過多而增加心血管病變的危險性；另外，烹調時也應避免溫度過高，以免造成油品劣變所可能引發的各種疾病。
^3.若採取完全有機生食，容易缺乏鐵質、鈣質、鋅、維生素B12等營養素，將成為貧血、骨質疏鬆症的高危險群，所以應多補充肉魚豆蛋類食物，以維持身體健康。

有機飲食效果因人而異
有機飲食就其採用無污染的食物而言，其精神意義是正面的，因為傳統農業為了提高產量，減少病蟲害，大量使用農藥和化學肥料，結果不僅造成水質、土壤及空氣污染，含有農藥的蔬果不易經由清水完全洗淨，進入人體後更可能囤積體內不易排除。因此食用無污染的農作物，不僅可以避免農藥中毒的問題，又可做好身體環保，對於地球環保亦具有正面意義。
中庸式的有機飲食法是指每周飲食中至少有三次的魚類攝取，另外可加入有機蛋、有機肉及乳製品。選用的肉類必須是瘦肉，禽肉則先去皮後再烹調食用，而且選擇橄欖油、芥花油或茶油做為烹調用油，避免油炸、油煎等烹調方式；其次，每天至少二份水果、三種以上的蔬菜，並以五穀雜糧取代精白米或白麵包。
如果是純素食者須注意廣泛攝取多樣的食物，避免營養不均，而且一餐中須同時包含五穀類和豆類，兩種食物同時食用可取其胺基酸互補的功效；此外，每周食用四至六次堅果類，以補充蛋白質及單元不飽和脂肪酸，飲食中添加酵母可補充維生素B群。
不論採行何種有機飲食，必須注意飲食的均衡性，依據衛生署頒布的成人飲食指南：每日的飲食應包含一至三杯乳類或其製品、三至六碗五穀根莖類、肉魚豆蛋類各一份、三碟蔬菜、二份水果及至多三湯匙的烹調用油。
有機飲食效果的好壞、營養價值的高低，端看食物的搭配是否得宜，而且因為每個人的生理狀況、生活習性、飲食方式不同，使用有機飲食的效果也會因人而異。其實飲食生活應力求營養、均衡、簡單與自然。不論是哪一種飲食方式，廣泛攝取多樣食物、清淡的烹調方式、選擇無污染的食物，身體的免疫力提升，人體自然就會健康。

小檔案：

什麼是有機耕作？
根據《聯合國糧農組織及世界衛生組織》的定義，有機耕作以非人工合成的物質進行農耕活動，藉此改善農田的生態系統，包括生物多樣性、生物循環和泥土中的生物活動。
有機耕作執行者，會盡力避免便用人工合成的化學農藥，包括化學肥料、化學農藥及牲口藥物催促植物生長；另一方面，他們亦會拒?使用基因改造的種子，以保障農耕最後產物的安全。
一般來說，由於有機農地的環境天然和友善，故會較無機農地吸引更多雀鳥、蝴蝶和其他生物。

小檔案：

蔬食的好處有哪些？
大自然的蔬果裡蘊藏著許多神奇的特殊物質，除了基本的完整維生素、各種礦物質、優質蛋白質外，還包括所有肉食來源所無法提供的物質，例如：
^1.酵素Enzyme具有活化細胞，延緩衰老，抗癌防癌和美容的功效。
^2.植物生化素Phytochemicals強力抗氧化劑，此為各種植物吸收光合作用後各種生化轉換能量，為植物本身的免疫力，例如蕃茄紅素、葡萄子等，可促進新陳代謝，提升免疫系統。
^3.纖維素處理腸內廢物代謝，保護腸道內的潔淨功能。
^4.醣體蛋白（單醣或多醣）都提供了生物訊息傳遞功能。
享用純植物性的飲食，不僅帶給人活力，這就是Vegeterian在拉丁語的原義，代表人的生命活力永續，所以古老各種宗教的智慧都讓我們知道，我們理當吃素，除了延年益壽外，由於植物性的飲食能淨化血液，清除身體的毒素、自由基，乾淨而高涵氧量的血液流入到大腦，有助於頭腦的清晰、清醒、放鬆、愉悅，這就是平安，容易有好心情、解壓，因為安多芬（一種腦內分泌的嗎啡）的作用，這也就是最近的科學界已經證實，素食有助於提升我們的自我幸福感和情緒的平衡以及提升智商。（徐恩典）