失眠，疾病之源

睡眠在人的一生中佔有超過三分之一的時間，它是每個人每天都需要的，它不僅是一種生理需要，也是一種能力。睡眠專家指出，影響人的壽命因素中，睡眠是重要的一項。睡眠障礙往往引起人體免疫力低下、精神煩躁，同時還容易引起高血壓、神經衰弱、心腦血管意外以及心理疾病，甚至造成猝死。
睡眠問題已成為影響當今社會和諧發展的重要因素之一。因此，從2002年開始，世界衛生組織把每年的3月21日定為「世界睡眠日」，並確認「睡眠、食物、空氣、水」為生命四要素，要求全人類關注和重視睡眠健康的問題。

■超過480萬國人有睡眠問題
根據台灣睡眠醫學會針對全國15歲以上國人進行的「國人睡眠品質調查報告」顯示，超過480萬國人有睡眠問題，250萬國人罹患慢性失眠，也就是說，每10人就有1人罹患慢性失眠，且女人比男人更難睡；而有超過五成50到59歲女性因更年期而有睡眠問題。
另外，2006年行政院勞工委員會勞工安全衛生研究所針對台南科學園區3000位員工進行「勞工睡眠品質管理先驅研究」，結果顯示：高達八成的勞工表示睡眠時間不夠；56.2％的人早晨醒來仍感到倦怠；37.1％的人自覺失眠；34.4％的人表示睡眠品質不佳。
造成失眠的因素主要以「入睡困難」及「睡眠中斷」最常見，此外67.1%的受訪者表示感受壓力致使無法入睡，其中80.4％的壓力源來自於工作因素、51.3％為家庭因素、43.2％則憂心經濟壓力。

■睡眠與健康的關係
人體有許多生理作用是在睡眠的狀態下表現出來：
^1.分泌生長激素：睡眠時腦下垂體會釋放出生長激素，以幫助體組織的成長與修護；因此能幫助兒童與青少年的發育，這也說明「一瞑大一吋」確實是真有其事；成年人有充足的生長激素則會擁有較佳的新陳代謝速率，並有助血球、腦神經、皮膚或免疫球蛋白等細胞的快速修復再生。
^2.恢復體力、釋放壓力：高品質的睡眠可以幫助對抗壓力、放鬆心情，而使人精神、體力都更好，彷彿像是把沒電的電池充飽電力一樣的精神奕奕。
^3.防衰抗老：在良好睡眠狀況下，體組織的修護狀況較佳，免疫力較強，也較不會產生因壓力所致的疾病，如高血壓、頭痛、胃潰瘍與新陳代謝相關疾病等；而且會有較樂觀進取的態度與精力充沛的體力，所以不容易生病，也不容易變老。
長期睡眠狀況不佳，會減少生長激素的分泌量，而影響健康；但若因故導致身體內的生長激素分泌量減少，亦會再反相干擾睡眠品質，所以技巧性的促進生長激素分泌量，如補充有助安眠的營養食品，也是改善睡眠品質的方式。
要促進生長激素的分泌，建議可在睡前補充一些以精胺酸、離胺酸為主的複合氨基酸，就能幫助腦下垂體的生長激素分泌量，而促進睡眠品質；豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，有穩定情緒及抑制交感神經的作用。


■睡眠有哪些作用？
睡眠的作用概括起來有以下幾方面：
^1.消除疲勞，恢復體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器，合成並製造人體的能量物質，以供活動使用；另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。
^2.保護大腦，恢復精力：睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等，長期缺少睡眠則會導致幻覺；而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高，這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。
^3.增強免疫力，康復機體：人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，並通過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。現代醫學常把睡眠做為一種治療方法，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利於疾病的康復。
^4.促進生長發育：睡眠與兒童生長發育有密切相關，嬰幼兒在出生後相當長的時間內大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水準。所以，充足的睡眠可以幫助兒童生長發育情形較好。
^5.延緩衰老，促進長壽：近年來，許多調查研究資料均顯示，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。
^6.保護人的心理健康：短時間的睡眠不佳，會出現注意力渙散，而長時間者則可能造成不合理的思考等異常情況。
^7.有利於皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細血管循環增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益於皮膚美容。

■與睡眠有關的疾病
美國學者在2002年發表的一個大規模流行病學研究結果指出，長期睡眠時間過長或過短的人，死亡率至少上升15％。而死亡率上升的原因主要是不良睡眠多方面的負面效應所致。
而根據美國睡眠醫學會制定，睡眠疾患國際分類及其診斷名稱，共分11大類，近90種睡眠疾病：
^1.內源性睡眠疾患：包括心理生理性失眠、主觀性失眠、特發性失眠、發作性睡病等。
^2.外源性睡眠疾患：包括環境性睡眠疾患、適應性睡眠疾患、興奮劑依賴性睡眠疾患等。
^3.睡眠節律失調性睡眠疾患：包括時差變化綜合症、睡眠時相延遲綜合症、睡眠時相提前綜合症等。
^4.睡眠期的覺醒疾患：包括睡眠酩酊、睡行症和睡驚症等。
^5.睡眠/覺醒轉換疾患：包括節律性運動疾患、睡眠期肌肉抽動、夢語症等。
^6.快速眼動睡眠相關性睡眠疾患：包括夢魘、睡眠麻痹、快速眼動睡眠相關性行為疾患等。
^7.睡眠期其他形式的睡眠疾患：包括磨牙、遺尿、睡眠相關性異常吞咽綜合症等。
^8.精神疾病相關的睡眠疾患：包括精神病相關性睡眠疾患、焦慮疾患相關性睡眠疾患、酒精中毒相關性睡眠疾患等。
^9.神經疾病相關的睡眠疾患：包括腦變性病相關性睡眠疾患、帕金森病相關性睡眠疾患、睡眠相關性頭痛等。
^10.其他疾病相關的睡眠疾患：包括昏睡病、睡眠相關性哮喘、消化性潰瘍病相關性睡眠疾病等。
^11.可能的睡眠疾患：包括短睡眠者、長睡眠者、半醒綜合症等。

■睡眠與飲食
現代飲食精緻化、食物中的酵素被破壞而加重消化器官的工作，長期惡性循環即引發許多消化道疾病；加以日常生活形態讓大部分上班族晚餐進食時間較晚，再加上應酬、聚會等社交活動頻繁，於是睡眠中食道逆流、潰瘍等消化道不適，嚴重影響睡眠及生活品質。
在台灣，每四個成人即有一人長期忍受功能性消化不良之苦，且病程長久反覆。因此，當無法有充足時間等待食物消化到某一程度再上床時，可使用綜合消化酵素幫助消化道有效率地將食物分解，以供身體吸收、減少消化不全的不適感之後，再行就寢。
也可多食用有助安眠的食物，包括：醋、糖水、牛奶、水果、麵包、小米、鮮藕、葵花籽、蓮子、大棗、蒿筍等，可幫助改善睡眠品質不佳的情形。

■改善睡眠品質不良的方法
要改善睡眠問題，要從改變日常行為開始，建議如下：
^1.搬走房間內的電視，並避免在床上閱讀書報，讓床鋪及臥室成為一個單純的睡眠空間。
^2.睡前喝杯溫牛奶，或補充一下好吸收的鈣片，藉助其中所蘊含的鈣質穩定神經訊息的傳遞，會有助於進入更深層的睡眠。
^3.治療會影響睡眠的疾病，如心臟病、胃液逆流、氣喘或消化性潰瘍等疾病，或有背痛、耳鳴、頭痛或抽筋時，都可能讓人睡不安穩或痛醒；而更年期會因為賀爾蒙的關係而影響睡眠品質，因此也需要針對賀爾蒙的穩定調節而多保養。
^4.避免需要輪夜班的工作。
^5.入睡前不要進行太刺激的活動或看一些懸疑驚悚的書、節目、及影集等，建議可稍微伸展一下肢體以鬆弛神經，將會有助於入睡。
^6.入睡時間要規律，以建立起良好的生理時鐘。
^7.減少午休的次數與時間，尤其是已經有睡眠障礙的人，更要避免睡回籠覺及午覺，否則晚上還是會繼續不好入睡而負向循環。
^8.少用含有咖啡因的食品如咖啡、茶及可樂等，尤其下午五、六點鐘之後更是要禁止。
^9.香菸中的尼古丁屬於興奮劑的類別，應該避免在就寢前使用。
^10.白天要多喝水，晚餐後則要少喝水及飲料，以免半夜頻頻起床上廁所，干擾睡眠品質。

^11.每天應有適度的運動，調查指出，每天約20分鐘的戶外活動，可促進大腦分泌出抑制興奮的物質，且會有運動後的疲累而更容易入睡。
^12.餓著肚子不容易入睡，但臨睡前若是吃大餐，會造成腸胃負擔，連帶干擾睡眠品質。
^13.舒適的臥室環境會利於入睡，太吵、過亮、過冷、過熱以及通風不良的環境都不宜，而舒服、軟硬適中並符合人體工學的寢具也是需要的。
^14.白天要避免過度勞累，以免精神、肌肉出現過度緊繃和疲憊，且可在晚上洗個舒服的熱水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，以舒緩情緒和精神，會睡得更香甜。
^15.必要時，請就醫。

小檔案：

睡眠品質自我評估表
最近四週睡眠品質自我評估從未如此很少如此偶而如此經常如此總是如此

有入睡困難的情形

需要超過一個小時以上才能睡著

夜間會醒來三次以上
夜間醒來，常需花很常的時間才能再入睡

早上會太早醒來

擔心不能睡好

會喝酒幫助入睡
躺在床上時，腿部會有不安寧或抽動的感覺

早上會起不來

醒來時仍感覺疲倦

睡眠無法讓自己感覺精神飽滿
雖然躺的時間夠長，卻不能有足夠需要的睡眠

睡眠讓自己在白天仍感覺疲乏
上述十三個評估項目中，若有兩個或兩個以上項目在自我評估結果中為「經常如此」或「總是如此」，即可能有睡眠障礙問題存在。（製表：美商威望台灣分公司營養部主任鄒素珍）