別讓壞習慣帶壞了你 ──作息篇

根據104人力銀行調查，造成職場人際關係成功的因素有許多，如樂於傾聽、善於溝通、懂得自我推銷等等，大部分都可以猜得出來；然而，造成職場人際關係最大的殺傷力因素，「不良習慣」卻意外出線成為關鍵。
什麼是「不良習慣」？事實上，許多看起來是「習慣」的問題，深入瞭解之後會發現，這些不好的習慣已經形成重大缺失，甚至影響心靈發展、社會關係；更重要的是，連身體也被這些日復一日的壞習慣拖累。
一個小小的習慣，卻可以有如此致命的殺傷力，在健康意識抬頭的今天，現代人都應下定決心，痛除壞習慣以快之。

抽煙－吞雲吐霧快樂似神仙？
就拿吸煙來說，很多人以為吸煙最多只是一個壞習慣；事實上，吸煙不只是一個壞習慣，甚至已經是一個社會問題；不但有害自己的健康，所產生的二手菸也危害他人的健康，當一根菸被點燃時，會在空氣中產生4,000種以上的化學物質，其中，至少有200種成分會損害健康。
社會上有高達九成五的民眾，支持公共場所室內禁菸，可見大部分的人，都不喜歡身邊有個人在那裏吞雲吐霧。這就可以解釋，為什麼有此不良嗜好的人，在職場上難以有好的人際關係。
吸煙更是一個致命的習慣。它其實和吸食海洛英、安非他命毒品一樣，都有中毒上癮的問題。根據WHO估計，2000年，全球有490萬人死於菸害相關疾病；台灣也趕上潮流，每年有超過18,800人死於菸害相關疾病。看到這樣的數字，你還會認為，吸煙還只是一個習慣嗎？就算它是一個習慣，恐怕也是一個致命的習慣。
吸煙最可怕的地方，是可以讓人逐漸成癮而不自知。吸煙會讓血管收縮、使心臟負擔加重、血壓升高、使血液變得更為黏稠、動脈容易硬化。吸煙時，尼古丁迅速地穿過肺泡進入血液，並隨著循環系統運行到腦部；氣體進入肺部後，直接傷害肺臟，增加肺炎、肺氣腫、甚至肺癌的機會。
吸入的一氧化碳和紅血球結合，會影響帶氧能力，使人因缺氧而容易疲勞，缺氧的女人不會美，吸煙當然也會加速老化現象，當然更有可能增加癌症罹患的機會。
吸煙讓人短命還不打緊，更讓人活著也很難看、生活品質大幅下降；吸煙會使手指變得黃黃的、牙齒變得黑黑的、身上變得臭臭的、皮膚變得鬆垮垮的，甚至會傷害視力、聽力、味覺、呼吸及循環系統、骨質流失，甚至影響性功能。

戒煙－多喝白開水、多吃蔬菜水果！
想戒煙嗎？戒煙的招數因人而異，每個人都可以依照自己的生活習慣，規劃一份屬於自己的戒煙成功法則。衛生署建議，戒煙時應避免喝酒、咖啡、濃茶、可樂、辣椒，以免刺激煙癮；而應改喝蔬果汁、牛奶等健康飲品；另外，多喝白開水，可有效抑制吸煙的慾望，並促使體內的化學物質加速排出；增加蔬果攝取，則可有效降低菸癮。
想吸煙時，來個10多次的深呼吸，將吸煙的情緒轉移出去，此時，可以用力伸展四肢，做個擴胸運動或原地跳躍；精神不濟時，可以清水沖臉，振奮精神，讓整個人神清氣爽。
此外，戒煙期間應該多運動，藉由流汗加速排除體內的尼古丁等有害物質，並且因戒煙後味覺恢復、產生食慾，會有體重上升的情形，適當的運動以及節制飲食，也是此時所必須的。
目前各大醫院都有開辦戒菸門診，對於抽煙上癮的人來說，如果嘗試過許多方法仍無法成功戒煙，不妨藉助專業醫療方式，讓香菸再也無法綑綁你的人生。

熬夜－老得快、毛病多
就和吸煙一樣，熬夜過量同樣有礙健康。上帝創造日和夜，就是要人在白天努力工作，夜晚歇下勞苦進入休息，熬夜違反生理時鐘，長期熬夜，當然無法擁有健康。特別是因應酬而養成的壞習慣，則非常危險，因為伴隨熬夜而來的，通常是煙、酒、打牌等惡習，對身體的殺傷力就更為驚人了。
怎樣才算是熬夜？從生理時鐘的角度來看，晚上11點還沒睡，就已經構成熬夜的條件。晚上11點到凌晨3點，血液流經肝、膽部位，這個時候如果身體還在工作，肝膽的代功能謝就會受到影響。
所以，如果你無法把握11點上床休息的時間，也應儘量在12點前上床睡覺，以把握肝膽修護的最後時間。晚上1:00以後還不睡覺，人體的代謝作用由內分泌燃燒，其中所產生的毒素將使體質變酸。

相信你一定有這樣的經驗，年輕時不論熬多久的夜，睡一天的覺就補回來了，但是隨著歲月增長，現在別說熬夜，就是晚睡個幾小時就全身酸痛，一個星期也脫離不了疲累感。事實上，熬夜一天過後的精神疲累，身體累積的毒素、壓力，不是睡一天就可以補回來。
長期熬夜會影響免疫系統的功能，需要輪夜班的人，其肝功能異常的比例明顯比一般人高，常熬夜的人也容易比一般人蒼老，就是這個原因。另外，心血管病變的風險、腸胃出問題、老得比一般人快、內分泌失調、免疫力下降等，都是長期熬夜的人得面對的後遺症。
剛開始，也許你會覺得記憶力變差，甚至心煩不安、睡眠障礙、頭暈、耳鳴、口乾、舌燥等，及至感冒好久都不好、常常嘴破、月經失調、體重異常減輕等症狀出現，就表示熬夜真的熬出問題來了。

累了嗎？記得補充維生素B群
如果你非熬夜不可，在熬夜之前，應多吃富含維生素B群的食物，如穀類、肝臟、瘦肉、豆類及新鮮蔬果。多數人一熬起夜來就猛灌咖啡，但咖啡等刺激性食品，卻會加速消耗體內的維生素B群，讓人覺得更加疲累。
必須熬夜的人，應該要把握適當的午睡以減輕壓力、降低心臟病發的機率，所以應養成中午固定小睡30分鐘的習慣，以彌補熬夜後的體能不足，幫助維持生理機能。
另外，熬夜族應養成固定運動的習慣，以維持身體新陳代謝、促進血液循環，強化肌肉以及心肺功能，讓身體保持在能量狀態。當然，能不熬夜就不熬夜，畢竟身體只有一個，搞壞了誰賠得起呢？

不運動－肥胖、疾病如影隨行！
運動的人不顯老。根據世界衛生組織調查顯示，每年有200多萬人因長時間坐著不動而死亡，且預計到2020年，全球將有70％的疾病，是由坐得太久、缺乏運動引起的。焦點移到國內，根據調查發現，台灣約有四成的人坐著不運動，是不是突然有一種「擁抱群眾」的恐懼呢。
記得上一次全身揮汗運動是什麼時候嗎？如果記不起來，就是需要開始運動囉！人就像是機器，一旦停止活動就像沒有加機油一樣，脂肪會開始凝固堆積起來。運動能加速新陳代謝，幫助排除體內毒素，也能有效地防止日常生活中的意外傷害。運動更會讓腦內產生一種快樂的「運動嗎啡」 (endophine)，讓我們產生積極正面的想法；運動還可以對抗壓力，當一天忙錄完畢，一個適當的運動，讓人一天的壓力與疲勞得以消除。
不運動卻猛吃，肥胖就因此產生；不運動會造成身體各器官機能退化，適當規律的運動，則可以促進身體器官發展。根據調查，保持規律運動卻略顯肥胖的人，比瘦弱卻不運動的人，死亡率降低50%之高，所以，規律運動，是健康的不二法門，而且規律的運動並不需要劇烈。

每天動一動、健康來招手
現在世界上所提倡的健康運動方式，已不再是激烈運動，中等或中度的運動開始流行，並且已經證實確實有效。
每天中等且費力的運動可以預防多種疾病的發生，什麼是中等、費力運動？快走、慢跑、打羽毛球、騎腳踏車、爬樓梯等，都算中等費力活動，只要做完活動後有些喘，沒法子唱歌，就算是中等費力活動。
中等費力運動，主要強調的是連續性且運用到全身大部份肌肉的運動；若是每天或是幾乎每天從事這些運動，即可達到預防多種疾病的效果。即使一天中，沒有時間可以從事長達30分鐘的運動，或是體力無法負荷，可以改成一天幾次、每次時間短一些的運動，如走樓梯到公司、多走一站坐車、早一站下車；一天三次，每次10分鐘的快走，和一天一次均30分鐘的快走，累積下來，都有預防疾病的效果。
目前已經確定，中等費力運動可以預防的疾病，包括心臟病、高血壓、大腸癌、糖尿病等慢性疾病，並可提昇肌肉骨骼和關節的健康、避免跌倒、減輕跌倒後的損傷，同時可增進心理健康，紓解壓力。
所以，上班時多喝水，倒水、上廁所都需要起來走動，也可以把身體內的廢物加強排出。並且不要連續坐4小時以上，發發傳真、印印文件，藉機走動一下，每隔2小時、來個大約10分鐘的活動，做做最簡單的健身操，如以順時針和逆時針方向轉動頭部5次、將頭部和肩部向後儘量地伸展、上身向後仰，再彎腰儘量摸地面等靜態運動。另外，爬樓梯可是最方便的運動；快走和慢跑也是非常有效的健身方法。
沒有運動習慣的人，可以從短時間的運動開始，如一次快走3分鐘，每天三次，等到身體漸漸適應後，再增加到一次5分鐘，或是增加到每天5次；等身體適應每天30分鐘的中度運動後，就可以增加運動的時間或強度，以達到更深入的預防疾病、增進健康效果。所以，「沒時間運動」已經不是藉口囉，只要改變一點點習慣，健康就會向你招手。