解決睡眠問題，除了認識助眠藥品與保健品，全方位檢視生活作息、飲食狀態，甚至休閒、運動習慣等等，才是健康生活的最佳解方。
人的一生約有三分之一時間是在睡覺，理想的睡眠模式是入睡後約60分鐘進入深度睡眠，然後進行10-20分鐘的快速動眼睡眠和60-80分鐘的非快速動眼睡眠，重複4-5次，最後在快速動眼睡眠中醒來。如果遇到睡眠問題，如「感覺睡眠不足」、「早上醒來無法神清氣爽」或「夜間醒來多次」，則可能是快速動眼睡眠或非快速動眼睡眠失衡，或兩者兼而有之。此外，睡前看智慧型手機或電視等明亮的螢幕，也會導致睡眠品質下降。
失眠人數不斷增加，失眠時第一選擇就是安眠藥。2024 年，全球失眠藥物治療市場價值為 38.1 億美元，預計到 2030 年將達到 53.3 億美元，年複合成長率（CAGR）為 5.73%。
由於全球睡眠障礙盛行率不斷上升，主因為壓力增加、生活方式改變及人口老化速度加快等因素，加劇了對失眠藥物治療的需求。根據健保署統計， 2024年台灣安眠藥用量突破 10 億顆，相當於每 5 人就有 1 人吃安眠藥，台灣已成為失眠之島，民眾也開始尋求能幫助入睡的保健食品，與三年前相比，助眠保健食品的網路聲量年成長達 152%。
助眠藥物及保健品市場成長飛速
助眠藥物首選的安眠藥主要成分可分苯二氮平（benzodiazepines，BZDs ，benzos）及非苯二氮平兩大類，兩類藥品皆有各自的副作用，大致而言，普遍常見的是協調功能喪失、記憶影響或受損、神經質受損、思想混亂、行為異常、易怒、憂鬱、成癮等。
另一助眠藥則是非處方藥，旨在暫時改善失眠症狀。無需處方，但其療效不如安眠藥，且持續使用可能會降低療效，如在各大藥局可買到的抗組織胺（antihistamine）類型藥物，此成分也常見於感冒藥，因此民眾吃抗組織胺感冒藥時會感到嗜睡，高劑量的抗組織胺藥物也可作為輔助入睡藥物。副作用常見則為口乾舌燥、頭痛等。
助眠保健食品（補充劑）或助眠劑是指含有有效改善睡眠品質成分的補充劑，通常以保健食品方式上市。由於其功效源自營養素，因此不會像安眠藥那樣立竿見影，但有助於促進更自然的睡眠。另一特點是與藥物不同，助眠保健食品很容易在藥局或網店購買，副作用風險低，任何人都可以輕鬆開始服用。
七大助眠保健食品成分
助眠保健食品通常包含以下成分：
1.甘胺酸（Glycine，簡寫為 Gly 或 G）：這是一種胺基酸，研究顯示可以增加皮膚血流量，降低核心體溫，降低體溫可以抑制代謝活動，進而減少不必要的能量消耗，促進快速深度睡眠，改善深度睡眠感，提升睡醒後精神狀態，並減少白天困倦和疲勞，睡眠淺的人服用富含甘胺酸的補充劑會有幫助。
2.茶胺酸（L-Theanine）：這是以鮮味聞名的胺基酸，存在於茶葉中，可以減輕睡醒後的疲勞和困倦，也具有放鬆作用，但並非催眠劑。茶胺酸可以增強被稱為「α波」的腦電波，這種腦電波在人體放鬆時釋放，這種增強的α波活動，有助於更順暢地入睡和醒來，如果難以入睡或想在清晨神清氣爽地醒來，選擇含有茶氨酸的補充劑會有幫助。
3.γ-氨基丁酸 (γ-Aminobutyric acid，簡稱 GABA，化學名稱：4-氨基丁酸)：是一種氨基酸，據研究結果可以改善睡眠深度和睡醒品質，並可緩解暫時性疲勞和精神壓力。然而，有些人認為，它在治療失眠和焦慮方面的效果有限，因為它作為補充劑服用時不能直接到達大腦。
事實上GABA 是一種具有強效減壓作用的胺基酸，但也具有放鬆和降低血壓的功效，由於這些功效，睡前服用 GABA 可以增加非快速動眼睡眠時間，確保大腦得到充分休息，睡眠淺或出現壓力相關睡眠症狀的人服用會有幫助。
4.鳥氨酸(L-ornithine)：這是一種 鹼性胺基酸，已被證實能夠促進生長激素分泌，恢復疲勞，改善睡眠和覺醒。鳥氨酸存在於蛤蜊和其他食物中，已被證實可以抑制壓力激素的產生，而壓力激素會在感到壓力時產生，鳥氨酸這種作用可以改善睡眠和覺醒，因此，如果難以入睡或醒來，服用含有鳥氨酸的補充劑會有幫助。
5.藏紅花酸或藏花酸（Crocetin）：藏紅花酸是一種天然黃色素，存在於梔子果和藏紅花中，是一種強大的抗氧化劑，能夠提升睡眠品質（睡眠深度），並緩解睡醒後的困倦和疲勞，藏紅花酸能增加深度睡眠期間發出的「δ」腦電波，進而促進更深層的睡眠，還能增加荷爾蒙血清素（Serotonin），有助於緩解壓力。因此，對於經常夜間醒來或因壓力而難以入睡的人來說，這是一種有幫助的成分。
6.羅布麻葉萃取物( Dogbane leaf extract )：羅布麻主要分佈在新疆塔里木盆地的塔里木河、孔雀河沿岸，俗稱野麻，又名「夾竹桃麻」、「茶花麻」、「茶棵子」等。據研究，從羅布麻葉中萃取的金絲桃苷（Hyperoside）和異槲皮苷(soquercetin 或isoquercitrin、isotrifoliin) 能夠促進深度睡眠，並提高睡醒後的睡眠滿意度。這種葉子富含黃酮類 （flavonoid）化合物和氨基酸，一直以來都是一種很受歡迎的保健茶。
黃酮類化合物是一種多酚，也是一類天然有機化合物的總稱，存在於植物中，近年來作為功能性成分備受關注。馬羅布麻葉萃取物已被證明有助於改善睡眠質量，包括深度睡眠。
7.褪黑激素( melatonin，縮寫為 MT) ：褪黑激素是一種參與調節人體生理時鐘的激素，也被稱為「睡眠激素」。它在全球各地被廣泛用作睡眠補充劑，有時被認為能夠有效緩解時差反應，並改善生活不規律人的睡眠。然而，在某些國家如日本，褪黑激素被歸類為藥品，不能用於食品補充劑，褪黑激素雖然短期使用相對安全，但其長期安全性尚未確定。
結語
其實要從根本解決睡眠問題，重要的是要檢視日常生活方式、嘗試各種放鬆技巧及檢視飲食內容等等，尤其在沒有均衡飲食的情況下，服用助眠保健食品很可能不會帶來健康生活，想要睡得好，需要全方位檢視生活作息、飲食狀況才是根本之道。
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江晃榮
經歷：任職生技中心及工研院，任教多所大學。
學歷：生化博士
