吃出健康，吃出好身材

根據衛生署最新發佈的國人營養健康狀況調查發現，台灣民眾普遍有鈣營養攝取不足、肥胖、熱量過剩及營養不均衡等現象，要如何吃得健康？專家建議蛋白質比重可提高，但應多攝取優質蛋白質或植物性蛋白質，少吃含油高的肉類和五花肉、霜降牛肉等。

飲食與健康真是息息相關，美國家庭醫學專家暨加州大學洛杉磯分校人類營養中心肥胖風險因子計畫臨床內科醫師，同時也是美商賀寶芙公司醫學事務部副總裁Luigi Gratton醫師強調，「簡單就是美」，也就是說，選擇以有機、無汙染種植或養殖方式熟成的食材，並加以簡單烹煮，就是健康飲食原則。
他也特別提出他個人長期以來對於營養均衡的研究及臨床經驗，提供一套「簡單飲食七訣竅」分享給國人。

簡單飲食七訣竅

^1.減少卡路里，而不是減少食物的攝取：每人平均每天需要2000大卡熱量來進行日常生活，平日飲食攝取要以「營養密度」的食物為主，也就是食物本身已經含有很多好的營養素的食物，而不是熱量很高但營養素卻很低的食物。體重管理者每日約1500大卡即可。
^2.2000大卡取代3000大卡：當身體攝取的熱量超過需求時，就會自動將熱量儲存起來，資訊的進步也導致體能活動減少，所以全球約有20億的過重人口，故要控制卡路里的攝取，也要補足營養，可以含有豐富營養素但卡路里很低的代餐取代。
^3.以蛋白質為主：人體需要三種巨量營養素，分別是蛋白質、碳水化合物、脂肪。人類沒有蛋白質將無法存活，因為它能提供身體建造以及修復組織的功能，胺基酸是組成蛋白質的基本單位，但有一些胺基酸身體無法自行合成，必須從食物中獲得。男性一天蛋白質攝取量約為60公克，女性約為50公克，最好是一半植物性蛋白質，另外一半則是動物性蛋白質。
^4.每日攝取7份水果與蔬菜：水果及蔬菜中的植物營養素是具有抗氧化的保護作用，建議每天攝取5~7份的水果及蔬菜，不足之處可以用營養補充品補足；因此當體內植物營養素愈多樣化時，身體可用來抵抗疾病的工具就愈多。
^5.每日攝取健康的脂肪：好的脂肪可以提供身體好處，例如Omega-3脂肪酸。最常被廣泛進行研究的格陵蘭愛斯基摩人，他們的飲食中含有大量的Omega-3脂肪酸，已經證明是可以預防許多慢性疾病。因此，愛斯基摩人在中風、心臟病及整體心血管疾病的發生率也是非常低的。
^6.尋找健康的能量來源：一杯拿鐵所含的卡路里通常會有500-600大卡，甚至到800大卡，如果早上喝了兩杯拿鐵，沒有攝取其他任何食物，幾乎快要達到每天熱量的需求。飲料幾乎只是水、糖及很多的興奮劑，營養素卻很少，特別是在今日商業發展的情況下，飲料廠商為降低成本，多是以廉價的玉米糖漿來取代傳統蔗糖的甜味，玉米糖漿具有高熱量，又不含任何營養素，因而容易導致肥胖；所以，口渴時可以綠茶取代碳酸飲料。
^7.良好的營養可以預防及逆轉疾病：不管在貧窮國家或是已開發國家，兒童面臨成人疾病的威脅，也成為一個熱門的醫學研究議題，而之所以導致這些問題，多是因為食物中有太多不健康的熱量所造成。透過良好的營養及適當的運動，並建立健康的飲食觀念，可以預防或逆轉疾病的發生，減少醫療資源的浪費。

選對時間吃對食物
Luigi Gratton醫師也指出：「『吃得對』所代表的意思不但是要做正確的選擇，也要在對的時間吃對的食物。」他提出以下的幾個建議，可以協助攝取適當的營養，並在對的時間吃到對的食物。
^1.運動後要吃得對：在充分運動後，身體就需要補充能量。最佳的補充時機是在運動結束後30-45分鐘，此時身體需要健康的碳水化合物，例如水果、蔬菜或全穀類食品，還有少量的蛋白質。

^2.起床後要吃得對：不需要一起床就馬上進食，但是一定要吃早餐。不吃早餐的人常會在稍後或午餐時攝取過多的熱量，或者依賴咖啡因或甜食來度過整個上午。吃一份輕食早餐，像是一碗添加營養蛋白粉的燕麥粥，或是一份營養蛋白混合飲料中添加牛奶和水果，也可以在幾個小時後吃一份水果、堅果、乳酪條。
^3.油脂類要吃得對：飲食中需要少量的油脂，不過大多數人卻攝取過量。若以油脂類別來區別，天然存在於魚類、堅果、橄欖和酪梨的油脂比其他的油脂類健康，仔細閱讀營養標示來控制攝取會導致膽固醇升高的飽和脂肪與反式脂肪。健康的油脂可以增添食物的風味，所以在沙拉裡加一些酪梨或堅果，或是在清蒸蔬菜灑上少許橄欖油，可以讓食物更美味。
^4.運動前要吃得對：根據運動的時間與強度來規劃進食的時間。可以在運動前補充熱量，特別是一起床就先運動時。如果沒有時間在運動前進食，吃些容易消化的食物類，如水果雪泥、湯或是優格就是不錯的選擇。如果在運動前有幾個小時可以消化食物，則建議攝取含有豐富健康碳水化合物的食物，如全麥麵包、糙米、麵食、水果和蔬菜，讓您在運動時充滿活力。
^5.外食要吃得對：大部分的人有一半以上的時間是在外用餐，所以出外用餐已經不是特別的場合了。外食時要記得抗拒誘惑，如果想要減少熱量的攝取，可以和朋友分享主菜，然後多叫一份沙拉；或者，不要澱粉類的配菜，以雙倍的蔬菜來替代，並請服務生將沙拉醬及其他醬汁另外裝盤來控制使用。

^6.逛大賣場前要吃得對：如果是空著肚子逛賣場，那麼就會像是逛糖果店的小孩般，覺得每一樣東西都很誘人。建議出門購物前攜帶一份水果或一把堅果，來減少被食物誘惑的機會。試著規劃每一餐，列出購物清單並切實執行。

^7.新鮮蔬果要吃得對：新鮮的蔬菜水果是最健康的食物選擇項目之一，不過大部分的人卻是天天吃一樣的蔬果。可以到傳統市場去逛逛，為您的菜單找尋新的或不同品種的蔬果。挑選當地生產的季節蔬果不但可以讓菜色更加豐富，同時也比較新鮮。
^8.晚上要吃得對：很多人一天的主要熱量攝取集中在晚餐到睡前的這段時間。白天吃得少或完全不吃，只在晚上放縱自己食慾的人，無法提供足夠的熱量給大腦和肌肉來進行日常活動。要妥善在白天分配正餐和點心的時間，而晚上則是少吃一些。如果晚餐後的點心會使體重增加，建議改吃預先分裝的小盒布丁或是水果冰棒，一把堅果或喝一杯茶；或者，晚餐後馬上去刷牙來抑制吃東西的慾望。
知道了這些飲食訣竅後，最重要的就是能貫徹執行，如此一來，不僅能讓您吃出健康，也能吃出一身緊實的肌肉，擺脫肥肉，擁有好身材。

小檔案：

1500卡路里用餐計畫

早餐：1份蛋白質＋1份澱粉
範例：7個蛋白（白煮蛋或以噴油烹煮的煎蛋）搭配半個葡萄柚和1片全麥吐司
午餐：1份蛋白質＋2份蔬菜＋沙拉＋1份澱粉/穀類＋1份其他
範例：3盎司烤雞胸肉＋4杯綠沙拉附2大匙低脂醬料＋2杯水煮綠花椰菜＋2大份雜糧米蛋糕
下午點心：1份蛋白質類點心＋1份水果

範例：1盎司馬自拉起司＋1個蘋果
晚餐：1份蛋白質＋2份蔬菜＋沙拉＋1份澱粉/穀類＋1份其他
範例：6盎司燒烤瘦牛肉＋1杯蒸煮波菜＋1杯蒸煮胡蘿蔔和綜合綠沙拉附2大匙低脂醬料＋半杯甜馬鈴薯或半杯糙米＋1杯葡萄
（資料來源Luigi Gratton著《簡單就是美》）