向脂肪宣戰---減重瘦身大家一起來

當減重、塑身演變成為一種時代趨勢，伴隨而來的就是市場龐大商機；台灣約600多萬減重人口，有近七的人因恆心、毅力不足，而退出；也有約三成的人，因擁有正確心態與觀念而塑身成功。
從陳水扁總統在4個月內瘦了3公斤，消去如「TOLO（黑鮪魚）」般的圓滾肚型到台北市在市長馬英九帶頭「減重」下，預計9月底前要抖掉全體市民100公噸的肥肉。在這一片由上到下的減重風潮中，你是否懷疑過自己也該瘦身了？

肥胖自我檢測的3種方式
現代人追求健康與美麗，不喜珠圓豐潤的身材，也不愛身輕如燕的身段，究竟標準身材該如何衡量？首先，可以「理想體重」為測量準則，理想體重的計算公式為：22 x 身高（公尺）x身高（公尺）= 理想體重（公斤），若體重在理想體重的10﹪範圍視為正常，若體重介於理想體重的10﹪~ 20﹪之間則體重過重，如果體重超過理想體重的20﹪以上稱為肥胖。
再者，可根據衛生署修正國人肥胖定義，作為肥胖指標，該定義是以身體質量指數BMI=體重（公斤）/身高（公尺）2為基準，BMI小於18.5表示體重過輕，介於18.5 ~ 24之間屬正常體重，超過24為過重，大於27為肥胖，介於30 ~ 35之間是為中度肥胖和大於35的為重度肥胖；最後，量量自己的腰圍，看看腰圍數值男性是否在90公分以下、女性是否在80公分以下。
肥胖標準如何訂定？據衛生署食品衛生處處長陳樹功表示，依照「國民營養現況及國民健康狀況變遷調查」發現，成人在BMI超過24時，罹患糖尿病、高血脂症等代謝症候群危險性明顯增加；BMI大於27時，有85﹪的人罹患與肥胖相關疾病，BMI超過24時有6成5以上罹患相關疾病，而BMI在24以下則近7成無相關病症。
此外，中廣身材者也要特別小心。根據統計，成人中有15﹪的人擁有「中廣」身材；也就是，男性腰圍超過90公分（35.43吋）、女性超過80公分（31.5吋）的「中央型肥胖」（俗稱「蘋果型」）身材。這種身材易將脂肪囤積在腰腹內臟，而與各種肥胖相關代謝疾病的關係更加密切。台大醫學院名譽教授黃伯超指出，這類小腹凸出者，由於脂肪大量累積在腹部，易引起脂肪肝、高血脂等問題。
經過以上3種方法檢測，倘若計算出的數值偏離任何一種標準範圍，你的體重就需要「認捐」了！據統計，台灣BMI大於24的有32.65﹪的人口數（約有1/3的人過重）；BMI大於27的有11.48﹪（一成的人肥胖）；據資料顯示，腰圍大於90的男性有10.73﹪；腰圍大於80的女性則有19.92﹪。如以台灣2千萬總人口數計算，則約有6百多萬人過重。

健康享瘦，塑造健康體態
據市立陽明醫院長達7年的研究分析指出，有高達9成7的減重者，曾經嘗試各式各樣的減肥方法，不過其中只有3成7的人成功，有6成3的人不論多努力，都還是失敗。
該醫院新陳代謝科主任洪建德表示，減肥方法多樣化，有近3成（29%）的人是服用醫師處方；其次分為：食用減肥茶等食品（21%）、透過朋友直銷介紹（19%）、去藥房買減肥藥吃（17%）、自己少吃（13%）和其他（1%）等。

分析減肥失敗原因，大部分都是沒有對症下藥，其中有47%的人，僅除去水份卻沒有消去脂肪；39%的人出現暴食症或厭食症等症狀，而23%則使用了交感神經興奮劑（23%）、利尿劑（5%）、瀉劑（4%）等做為減肥藥物，以及因為使用其他疾病藥物治療而引起肥胖（3%）。
然而，減重族群中仍有三分之一的人瘦身成功，他們是如何辦到的？陳水扁總統在4個月內瘦3公斤，他的減重秘訣是進行一連串的節食、運動計劃。首先運用少量飲食控制法，厲行「飲食不公平待遇」將所有的份量減半食用；再者，每天晚上抽空1小時做運動，每天做60個平式的仰臥起坐、40個坡度的仰臥起坐和半小時的跑步機。
至於隨身攜帶「肉」製泳圈者，可以土地銀行董事長魏啟林和華銀董事長林名成的減重方法為範例。他們兩人皆是採用另類「蘋果餐」減肥秘方，前者搭配高爾夫球運動，在2個月內自然瘦了4公斤；後者則在半年瘦18公斤。而這裡所謂的蘋果餐，並不是坊間書籍所說的，三餐不吃任何食物僅以蘋果果腹，而是在用餐前先吃一粒蘋果，讓肚子有飽足感後，再吃其他東西，此時吃進肚子裡的份量就會減少。
當然，坊間還有許多另類減種方式，像影星姚黛瑋是採用中醫熏肚臍減肥法，以維持身材；或有減重者採取藥物體重控制法，有鑒於減肥藥物浮濫，衛生署在「肥胖處理原則」中指出，成人肥胖應先以飲食控制、運動及生活習慣修正3 ~ 6個月之後，若仍無法達到減重10%目標時，才可使用減肥藥；BMI超過35者可進行外科手術。

少吃多動減肥不二法門
「減肥不能追求速效，可先從飲食著手並配合適當運動，漸次減重才能真正健康減肥。」台北醫學大學公共暨營養學院院長謝明哲表示，理想的塑身方法應該重視「三養」，即是營養、保養和修養。營養是注重適度減量及營養均衡，多攝取低熱量、水分多、高纖維的食物；保養意為適度做有氧運動，以有助於脂肪燃燒與分解；修養是指有強烈的減重意願與決心，並持之以恆。
安法診所院長王桂良認為，減肥必須循序漸進，把減肥的正確觀念與生活作息融入日常生活中，才不會造成後遺症。他表示，控制、節制飲食是減肥的第一步，「控制」食物的烹飪，「節制」食物的量。所謂「適當、均衡」的飲食，不是為了減肥就抗拒吃東西，不能偏廢食物的營養成份，而是注重「烹飪」手法， 盡量避免烹調過度，太鹹太甜太油都非口福之物。
而肥胖者大多數的問題是攝取過多食物、吸收過高熱量，是以配合減少飲食吸收原則，減少養分攝取，例如：飯前先喝青湯（水）、進食過程細嚼慢嚥、多選擇健康食物和不吃零食等。
除減少食物攝取之外，台北醫學大學附設醫院家醫科主任謝瀛華強調，還要落實運動概念，平時採行能做就不要躺、能站就不要座、能走就不要站、能跑就不要走，永遠保持活動的態度，是最有效的減肥方式。

小檔案：

：理想身高體重對照表
男性
高度

(cm)

理想體重

小骨骼型 (kg)

理想體重

中小骨骼型 (kg)

理想體重

大骨骼型 (kg)

162.5

49-54

53-58

56-63

165.0

51-55

54-59

58-65

167.5

52-58

58-61

60-67

170.0

55-60

58-64

62-69

172.5

57-62

60-65

64-70

175.0

59-64

62-67

66-73

177.5

60-65

64-69

68-74

180.0

63-68

65-57

70-75

182.5

61-66

67-73

72-77

女性

150.0

39-44

40-45

44-48

152.5

40-54

42-46

49-50

155.0

4149-

44-48

47-52

157.5

43-47

49-50

49-54

160.0

45-49

47-52

51-55

162.5

46-51

49-54

53-57

165.0

48-53

51-55

54-59

167.5

50-53

53-57

56-61

170.0

52-56

54-59

58-63

172.5

54-58

56-61

60-61

175.0

55 -60

58-63

62-66

177.5

57-67

60-61

64-68

180.0

59-64

62-66

65-70

小檔案：

：成人肥胖定義

身體質量指數（BMI=kg/㎡）

腰圍（㎝）

體重過輕

BMI ≦

1..5

正常範圍

^18.5 ≦ BMI ≧ 24

異常範圍
過 重：24 ≦ BMI ≧ 27
過度肥胖：27 ≦ BMI ≧ 30
中度肥胖：30 ≦ BMI ≧ 35

重度肥胖：BMI ≧ 35

男性： ≧ 90

女性： ≧ 80

資料來源：行政院衛生署