腸道尤如生態系，多樣性越高、物種分布越均勻，整體機能越佳。腸內菌叢多樣性是健康指標，益生元食物纖維的攝取量、飲食種類的多樣性、多吃發酵食品及少吃陸生動物性蛋白質是生活中可落實的方向。
益生菌（Probiotics）已是眾所周知名詞。是指在攝取適量時，能對人體產生健康效益的活性微生物，主功能為維持消化道機能、改變腸內菌生態、輔助調整體質及排便順暢，常見菌種包括乳酸桿菌（Lactobacillus）與比菲德氏菌（Bifidobacteria），在優格和發酵食品中含量豐富。
適量攝取益生菌可望帶來多種健康益處，包括改善腸道健康，但腸內菌也需食物才能生存成長，益生元（prebiotics）就是此類物質。
認識益生元
1995 年比利時科學家馬塞爾．羅伯弗羅伊德（Marcel Roberfroid）與格倫．吉布森（Glenn Gibson）共同發表論文發現並命名「益生元」。
益生元的英文prebiotics的「pre」即「before 」，指的是「之前」，顧名思義，益生元是指腸道細菌生長所需的營養物質，主動攝取益生元可望改善腸道菌叢。
益生元又稱益生元纖維或可發酵膳食纖維，特別容易被腸道益生菌發酵吸收，成為好菌的能量來源，在發酵膳食纖維的過程中會產生短鏈脂肪酸，能幫助修復腸道黏膜、抑制有害細菌的生長，刺激腸道促進蠕動。
益生元是能促進腸道有益菌平衡的食物成分，攝取一定量的益生元後，腸道細菌會產生較少的脂肪酸，如醋酸、丙酸、乳酸和丁酸，使腸道環境呈現弱酸性，進而抑制大腸桿菌等有害細菌的生長，維持健康的腸道環境，有助預防潰瘍性結腸炎和結腸癌，並抑制症狀惡化。
益生菌主要存在於乳製品和發酵食品中，例如優格、納豆、泡菜、醃菜、酸菜和天貝，益生菌也存在於調味料中，例如醬油、味噌、鹹米麥芽和醋。益生元可協助益生菌改善腸道環境，在維持健康方面發揮重要作用。
此外，將這兩種成分結合稱為合生元（Synbiotics）可以促進有益微生物的生長和活化，有助於改善腸道環境。
寡糖的作用
寡糖（oligosaccharides）是可發酵膳食纖維的一種，由 2 到 10 個單糖分子結合而成的碳水化合物，最大的特點是具有「難消化性」，大部分不會被胃酸或小腸吸收，而是直接到達大腸，成為益生菌的養分。
1. 常見種類與來源：
- 果寡糖 （Fructooligosaccharides, FOS）：存在於牛蒡、洋蔥、香蕉中，甜味接近砂糖。
- 半乳寡糖 （Galactooligosaccharides, GOS）：存在於母乳、牛乳中，耐熱耐酸。
- 異麥芽寡糖 （Isomaltooligosaccharides, IMO）：存在於蜂蜜、醬油中，常用於烹飪。
- 棉子糖 （Raffinose）：存在於甜菜（甜菜根）中。
2. 主要特性
- 整腸作用：增加好菌、減少壞菌，改善便秘。
- 對血糖影響小：熱量通常比砂糖低（約為砂糖的一半），且不易導致血糖上升。
- 預防齲齒：不容易導致蛀牙。
- 一次攝取過多可能會導致腹脹、腹瀉或脹氣。應從少量（每天約 3g）開始試用。建議攝取量：成人每天約 2g 至 10g。
3. 日常生活中寡糖含量較豐富的天然食物來源：
a. 蔬菜類（含量最豐富）。許多辛香料和根莖蔬菜是果寡糖的主要來源，如蔥屬植物：洋蔥、大蒜、青蔥、韭菜。
- 根莖類：牛蒡（含量極高）、蘆筍、胡蘿蔔、菊苣、地瓜。
- 其他：十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）、海帶、海苔。
b. 豆類。豆類含有豐富的大豆寡糖（如棉子糖），也是吃豆子容易脹氣的原因之一。
- 黃豆及製品：毛豆、黑豆、豆腐、豆漿。
- 其他豆類：扁豆、鷹嘴豆（雪蓮子）、紅豆、綠豆。
c. 水果。水果中的寡糖含量通常隨成熟度改變：
- 香蕉：尤其是略帶青色的香蕉，富含果寡糖。
- 其他水果：蘋果、無花果、西瓜、梨子、藍莓。
d. 全穀與堅果類
- 穀物：小麥、大麥、燕麥、黑麥、糙米。
- 堅果：腰果、開心果、杏仁。
e. 其他天然來源
- 蜂蜜：含有少量的異麥芽寡糖。
- 母乳：含有特殊的母乳寡糖 （HMOs），對嬰兒腸道發育極為重要。
雖然這些食物含有天然寡糖，但含量通常偏低（例如洋蔥僅含約 1-3 %）。如果是為了改善嚴重的便秘問題，除了多吃上述蔬果，也可以考慮市售的純化寡糖產品。
可發酵膳食纖維
可發酵膳食纖維（Fermentable dietary fiber）是指無法被人體消化酵素分解，但能被大腸內的益生菌發酵、利用的一類膳食纖維。這類纖維被視為「益生元」，是腸道好菌的能量來源 。
可發酵膳食纖維主要種類及來源：
- 果膠 （Pectin）：蘋果、漿果類、柑橘類、綠色奇異果
- 菊糖 （Inulin）/ 寡糖：洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根、牛蒡
- β-葡聚醣（Glucan）：燕麥、大麥、菇類、糯麥（Mochi-mugi，もち麦,是大麥的一種，深受日本人喜愛）
- 抗性澱粉（Resistant starch，RS）：未熟香蕉、冰過的米飯 / 馬鈴薯
- 樹膠 （Gums）：豆類
- 阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan，AX）：黑麥、黑麥麵包
腸道健康與長壽
日本是長壽國家， 原因有很多研究報告，其中值得一提的是腸內細菌與健康長壽的報告，這是由內藤裕二從2017年起開始在京都府的京丹後市進行的研究。
該市位於京都府最北端，靠日本海，當地百歲以上人口是日本全國平均的三倍，包括目前男性世界最長壽紀錄保持者活到116歲的木村次郎右衛門在內。
此一「京丹後長壽コホート研究」發現，當地的蛋白質來源主要是魚和豆而非陸生動物肉。
即京丹後市的高齡者攝取蛋白質的主要來源是魚類和大豆製品，陸生動物肉類的比例明顯偏低。植物性蛋白質的代表之一大豆，含有大量益生菌容易發酵利用的食物纖維。
京丹後市每4個人中有一個人每天吃全粒穀物，全粒穀物的食物纖維含量是一般精白米的2到3倍，也是腸內益生菌最重要的食物來源之一。
另外，京丹後市居民每天三餐必備有味噌、醬油、醃漬物等益生元食物。這類益生元發酵性食物纖維，主要存在於全粒穀物、豆類、芋類、蔬菜、菇類和水果中，也是京丹後市高齡者的日常飲食最愛食物。
研究也發現，腸內菌叢的多樣性才是健康的指標，而非單一種細菌越多越好。腸道尤如生態系，多樣性越高、物種分布越均勻，整體機能越佳。由研究數據顯示，京丹後市長壽高齡者的腸內菌叢多樣性，確實高於一般城市同齡者。
由此可知，腸道健康與長壽有四大相關因素：益生元食物纖維的攝取量、飲食種類的多樣性、多吃發酵食品及少吃陸生動物性蛋白質。
