自然療法 讓女性輕鬆度過更年期

最近各大報章雜誌紛紛刊登美國醫學會雜誌的研究報導。報導指出，年齡在50 ~ 79 歲的更年期婦女，在使用動情激素與黃體素的荷爾蒙補充療法5年後，罹患乳癌、心臟病、腦中風的機率提高，這項報告震驚醫療界，並引起全世界更年期婦女的困惑及恐慌，令進入更年期後的婦女不知該何去何從？
更年期是婦女生理上必經的自然過程，它是上天賦予女性繁殖下一代能力的消失，象徵女性進入另一個生理階段，它並不是疾病，但如果處理不當將會影響停經後婦女的生活品質。因此，如何讓老化的腳步停緩下來，使更年期後依然可以美麗動人，將是關切更年期婦女健康的重要課題。

維生素B、C、E可改善熱潮紅
婦女進入更年期後由於卵巢分泌的女性荷爾蒙急劇下降，造成體內種種生理變化及一些不舒服的症狀，如：情緒消沉、易怒、失眠、熱潮紅、盜汗、心悸、焦慮不安及憂鬱、全身皮膚乾燥等現象，這些情形通稱為「更年期症候群」或「停經症候群」。
「女人不怕更年期，就怕不瞭解更年期」，事實上透過飲食營養的適當補充，可改善許多「更年期症候群」的不適症狀。如日常飲食中富含維生素B、維生素C（如柑橘類的水果、蕃石榴及綠色蔬菜等）及維生素E（如植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽及胚芽油）的食物可以改善熱潮紅、發熱的嚴重性。

多食維生素B和鈣質可鎮定神經
尤其適當的從天然食物中如：糙米、胚芽米、豆類、肝臟等補充維生素B群，可幫助神經系統的正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀。此外，鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降，導致精神緊張或失眠的更年期婦女，多吃含鈣質豐富的食物如奶類、乳酪、黑芝麻、小魚干、深綠色蔬菜等是有幫助的。
omega-3可減低罹患心血管疾病機率
女性荷爾蒙具有增加高密度脂蛋白膽固醇及降低低密度脂蛋白膽固醇的作用，可以降低腦心血管疾病。婦女在停經後，由於女性荷爾蒙分泌停止，不能再保護心臟血管，因此罹患心臟血管疾病的機會激增。在飲食營養方面可以多補充omega-3不飽和脂肪酸，像深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚、沙丁魚等，可以降低血液中三酸甘油酯的濃度。

植物性荷爾蒙減輕停經症候群
另有醫學研究顯示，植物性荷爾蒙可延緩更年期婦女的快速老化及減輕更年期的停經症候群。而植物性荷爾蒙，其實是植物所含的成分中，結構、分子量都和人體女性荷爾蒙相似的一群化合物，存在黃豆、黃豆製品（如：豆腐、豆干、豆漿）及蔬菜類的茄子、花椰菜、芹菜、蘆筍等天然食物，在腸道中吸收後，可發揮如同低劑量女性荷爾蒙作用，因此在日常生活中多攝取含有植物性荷爾蒙的食物，將是更年期婦女的另類選擇。

運動和維生素D讓骨骼強壯
骨質疏鬆症是更年期婦女另一值得正視的問題。女性的骨質密度原本就較同年紀的男性低，停經後又因缺乏女性荷爾蒙的保護，而造成骨質迅速的流失，據估計，更年期後的婦女每年骨質的流失約可達2﹪~ 3﹪。
運動可以減少骨質的流失，另外在日常飲食中補充含鈣食物，也可以減緩骨質疏鬆症的發生。但在攝取的同時，還需注意飲食中的蛋白質含量、磷酸、鹽分攝取過量會阻礙鈣的吸收，因此，盡量避免吃太鹹或太辣、油炸、高膽固醇的食物，並減少可樂、汽水等清涼飲料的飲用。
此外，維生素D在腸道中能幫助鈣質的吸收及利用，攝食足量時，可以增加骨密度並減少骨折的發生率。人體內有非活化的維生素D，必須經由皮膚照射陽光，並透過血液循環，進入肝、腎被活化，才能促進人體對鈣的吸收，故適當陽光對更年期婦女是有幫助的。
除此之外，有研究顯示每天喝超過3杯咖啡會增加骨質疏鬆的罹患率，抽煙也會減少約25﹪的骨質密度，因此日常生活中除了多補充含鈣食物外，儘量減少酒精及咖啡的攝取，並且不抽煙、多運動則可以預防骨質疏鬆症的發生。
維生素C、E、β-胡蘿蔔素可延緩老化
「歲月無痕、青春不老」一直是停經後婦女的夢想。因此想要追求健康長壽、無疾的更年期生活，除了從飲食中多攝取一些具抗氧化功能的營養素，如維生素C（如柑橘類及蕃石榴等水果）、維生素E（如：小麥胚芽、麥片、深綠色蔬菜等）、β-胡蘿蔔素（如：胡蘿蔔、橘子等）及植物素（如：蕃茄、荷蘭芹、甘藍菜、十字花科蔬菜、麥苗等）抗氧化劑外；科學證實，補充多種「複合氨基酸」可提供體內合成生長激素的原料，可促進人類生長激素的釋放，以達保持年輕、增強活力的效果，因此，補充大豆特有的優質胺基酸如L-精氨酸 （L-Arginine）、L-麩醯氨酸（L-Glutamine）、L-離氨酸 （L-Lysine）等，亦是改善更年期婦女生活品質、保持年輕的神奇妙方。最重要的，養成個人良好生活習慣、充足的睡眠及定期健康檢查，如此不須補充女性荷爾蒙，仍能輕鬆快樂地渡過漫長的更年期。
（本文作者為台灣大學食品科技研究所博士，現任美商威望公司資深營養科技顧問）